腿部训练记录

腿部肌群是人体最大肌群,很难在一次训练中全部榨干,腿部训练也是所有训练中最耗费体力心肺的。

所以如果你有健身伙伴,他通常在这一天“很忙”。其实我是喜欢一个人训练的。

自由重量深蹲,非常展示实力,扛着大重量的杠铃大幅度的动作,很抢眼,但请不要装逼,不是每一次都要举1RM,健力和健美的训练法则是不同的。

深蹲,就是让身体进入运动状态,激活肌肉,让腿部充血,最后达到酸胀,这个过程可能需要5组,可能需要10组。而这时,腿部肌肥大训练才算真正开始。
接下来我会选择箭步蹲,或者腿举器,每次换着训练。即便是腿举器,我也是单腿练习,这时我不需要大重量,我需要腿部肌肉的感受度,个人觉得如果在腿举器上大重量双腿训练,不如去多深蹲5组来的好。
然后,器械腿前屈伸 + 俯卧腿屈伸 +深蹲 ,这是考研人意志的时刻,但如果你接受了这种肌肉酸胀+心肺剧烈,过了一个临界点,身体反而会练嗨起来。最后针对腿部不满意的肌肉进行训练,我今天选择腿后侧。
很多人不练小腿,我也忽略过一段时间,我以后可能会一周练三次小腿。

自由重量深蹲10组 金字塔形式

空杆热身2组/20

60GK /15

80KG/10

90KG/6

100KG/4RM

90KG/8RM

80KG    5组/12RM

 

杠铃箭步蹲  3组/10RM

空杆一组

40KG/12RM

50KG/12RM

50KG/12RM

 

器械腿前屈伸 + 俯卧腿屈伸 +70KG深蹲   无休息为一组     4组/6–10RM

针对腿后侧 :脚尖殿杠铃片, 哑铃或杠铃硬拉 4组/8–10RM

 

小腿

T型杆提踵 +这个动作是抱着杠铃片蹲着提踵 无休息为一组  5组/15–20RM

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