训练记录2

2017/3/起新的训练计划
1 胸 三头
2 背 二头
3 腿

4 肩 胸
5 二三头
6 腿
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卧推最重:60KG做组(3RM-8RM);
深蹲:70KG做组(3RM-8RM);
硬拉 80KG做组(5RM-8RM)
没有测过1RM重量多少。除了卧推,深蹲和硬拉以超过自身体重。

毫无意外,硬拉提升最快,深蹲提升稳定。
卧推有问题。以后需要加强肩推和上斜。

金字塔模式:
金字塔模式,就是从轻重量开始热身,慢慢到大重量,每一组的重量不同,让肌肉从热身至肌肉充血,到目标肌肉最好状态。最后接受最重的重量。需要一定的肌力、肌耐力、心肺能力。
热身—-轻重量多次数—慢慢到大重量少次数—最终做到3-6RM重量一组—回到轻重量做两组作为结束。

如深蹲:
关节活动开,空杆深蹲15次为第一组,40KG 10次为第二组,60KG 8次为第三组,70KG(3RM-8RM)为第四组。
回到60KG 8-12次为第五组,60KG 8-12次为第六组。
要找到自己的状态,不要让前面几组,影响到最后的“重量组”。
其实一个重量能连续做8RM。体现为完全掌控这个重量,就可以考虑加重了。
有腰带或补手,我会尝试更大的重量,80KG.90KG.但我并不把他们作为我的实际运动表现。

我一般是先练自由重量,后练器械。深蹲不用史密斯架,必须用深蹲架,深蹲后,哑铃(15KGX2)剪步走,四组。
这个时候大腿已经充血饱满,现在开始才进入真正的肌肉肥大训练。选择腿推举,或者史密斯架,慢慢折磨大腿肌肉。重量要做到8-15下每组。休息时间尽量缩短。你的休息时间只是用来调整呼吸和擦汗。
你会突然觉得周围的一切已经被你疲惫的躯体和缺氧的大脑省略了。嘴里只要铁的味道。
当然,从瑜伽教室走出来的美女和小受你还是注意的到的。那么好吧。
最后,走到器械区,用后腿屈伸训练器 坐姿腿屈伸训练器,耗光大腿最后的余力, 这时走路非常不对劲,缓慢的路过健身房角落里那个幽灵一样,把自己包的很严实,伪装成胖子的大肌霸。你觉得你对得起自己今天的训练了。

健身房有位“体脂哥”,常年体脂保持在7%-10%,我相信他说的,他曾经深蹲200KG,因为他的肌肉量很可观。现在他只在史密斯机上80GK深蹲,即便是练腿日,他也会在最后慢跑,我加入了他。
但我不会追去那么低的体脂,我是个堕落的普通人。我倾向于力量,追求运动表现。

今天试了90KG硬拉四组/8次,然后才去俯身划船(40KG 四组/10次),酸爽到不要不要。

最后要款待自己,工作一天消耗的1800大卡,无氧和有氧消耗的800大卡。
100多克蛋白质需要补充,尽量少吃碳水。水煮牛肉,煎牛排,海鲜这些,吃到饱就好。
按科学比例来讲,碳水、蛋白质、脂肪/营养素 的比例最好 40/40/20,这是增肌餐比例。
如果减脂期,就抓 10/50/40,只要不会”酮症”就好。
之前嘞,我喝蛋白粉,现在觉得为什么不直接吃呢?维生素和BCAA配合从食物中吸收蛋白质更有力量。森口一样的。