背部训练记录

很久没有记录训练了
主要是因为训练动作、重量每一次都会不同。每次计划表都希望能兼顾到: 力量训练、肌肥大训练、肌耐力训练。
而大肌群分的更细。

比如背:这周重点会在上背肌群(肩胛肌群:大圆肌小圆肌,冈下肌,菱形肌等)
下周重点会放在下背肌群(背阔肌、竖脊肌)
这周重点是 力量训练、肌肥大训练。下周重点是 爆发力力量训练、肌耐力训练
每个训练目标肌肉,不止一个动作,也是每次都在尝试新动作,寻找新的刺激度。剔除刺激感不足的动作,加入有效刺激感的动作等等
所以建身计划表真心无法随心所欲,不是你喜欢练胸就总练胸,不是你肱二头最强就总练肱二头。检测到你最弱的部位,每次把最好的精力和力量留给你最弱的部位,进行加强训练。
所以训练计划表,只能根据个人的经验,慢慢完备,慢慢变的更适合自己。

这是今天我的背部+肱二头肌, 肌肥大训练、肌耐力训练,重点为背、上背部 训练计划。
背部训练
直臂下压/4组/15RM /热身(30KG)
引体向上 3组 热身、唤醒背部肌肉
坐姿下拉5组/10RM (45KG-50-55-60-45)
杠铃划船5组/10RM (40KG-50-60-50-50)
坐姿反手下拉5组/10RM (45KG-50-55-45-45)
哑铃单臂划船4组/10RM(22.5KG)
单臂下拉 4组/18RM (20KG)
坐姿划船/单臂划船/4组/18RM (40KG)

肌肥大训练,使用80%的重量范围,8-12RM,组间休息1分钟左右,肌耐力训练 组间休息30秒,重量适中,12RM以上,必须做到每一次都充分拉伸目标肌肉,充分感受向心、离心、顶峰停顿。

肱二头 力量训练、肌肥大训练
站姿杠铃弯举4组/8–12RM (20KG-25-30-25)
坐姿站姿混合哑铃弯举4组/6-12RM (30KG-35-25-25) 向心训练
锤式哑铃弯举4组/8-10RM (30KG)
锁链弯举4组/12-15RM (30KG)离心训练

力量训练,使用3-6RM的重量。有经验的前提下,允许借力做到8-10次。组间休息1分钟-2分钟。