胸部训练记录

胸部是很多人最爱练的,或许每个健身馆都有一个“胸肌哥”,只练胸部的胸肌达人。
我反而有很长一段时间胸部是最弱的部位,不爱练,之后扔掉虚荣心,杠铃触胸手肘下放到底,把姿势做到位,降低重量。3个月的时间,胸肌力量和外形突飞猛进。
真的是“动作做一半,肌肉长一半”的自身体验。
即便是很多高手,胸部最薄弱的部位也可能是上胸,所以可以安排上胸开始训练,把高强的力量和精力给上胸。

胸部,上胸为主
杠铃上斜卧推 力量训练、肌肥大训练
空杠热身2组/15-30次
正式组6组 6-15RM(40KG-60KG-70KG-80KG-60KG-60KG)

哑铃平板卧推 肌肥大训练
热身1组/8-15次 30KG
正式组5组/8-12RM (40KG-45KG-50KG-50KG-45KG)

双杠臂屈撑 4组/8-15RM 等于自身体重,姿势前倾关注下胸部发力

杠铃平板/上斜卧推+平板/上斜飞鸟 4组/ 肌肥大训练、肌耐力训练
50KG杠铃平板卧推,无休息,30KG平板飞鸟 为一组
杜绝借力,关注目标肌肉感受度,每组尽量力竭

龙门架夹胸 5组 每组尽量力竭

肱三头肌 肌耐力训练、肌肥大训练
坐姿哑铃颈后屈臂伸 4组/25KG 8-12RM
仰卧杠铃屈臂伸 4组/30KG 8-12RM
拉力器正握下拉 4组/40KG 8-15RM
仰姿反屈伸 3组 每组尽量力竭