GVT训练法
采用大量的重复去实现非常高的疲劳累积,从而让身体产生很高的应激反应,身体会被迫去适应这么大的压力进而取得进步
我目前的菜单还没有结束,下次循环准备采用GVT训练
曾尝试过类似的:
金字塔递加组做完后,用极限重量50%做50次
如深蹲极限重量140
1金字塔递加组60公斤热身-80公斤10次-100公斤8次-120公斤6次.140公斤1次。
2 用70公斤连续深蹲50次。(不能放下杠铃,做完为止);然后再进行腿推举和弓步蹲等附加训练。
计划解析:
关于这个计划非常核心的就是重量选择了,一般在主项上(要做10组10次的动作),我们会先从一组最多能够完成20次的重量开始练习,而对于没有尝试过这个类型训练者而言,往往合适的初始重量会是你极限重量的60%,如果你没有测试过自己的极限,那么也可以按照自己日常训练使用的重量进行适当的推导,之后根据执行下来的情况来进行重量调节,完成的太轻松加重,太难则减重。
1.当进行计划的时候,详细准确的记录好每次使用的重量,完成的次数跟组间休息的情况,有必要的话还需要再记录训练后的疲劳程度,训练前的恢复程度以及动作的完成质量。
2.任何一个有效的长期计划,是一定要安排overload,也就是加重的部分,一般而言,当能够按照规定的重量跟休息顺利的完成10组10次的训练,那么在下一次同项目的训练时,增加4-5%的训练重量,然后继续执行原有计划。
3.组间休息一定要比较严格的进行遵守,因为采用的训练重量并没有大的离谱,因此组间休息的长短会明显的影响到你的完成程度,尤其在训练的后半段,你会很想休息更短的时间,然而我们有必要坚持原有的计划,尽可能在规定时间内制造尽可能多的疲劳累积,并记录你实际的完成情况,等到计划进行到后期无法理想的完成规定的安排,也没有关系,你可以在下一次做得更好。
4.对于Charles的体系而言,他还会很强调训练的动作节奏,比如像是深蹲卧推这样的较高难度的复合动作,都会建议采用3-4秒下落,然后2秒举起的节奏,而对于其他相对简单些的动作则会建议按照2-3秒下落,1-2秒举起的方式来进行。而关于这点,你可以按照自己的习惯去参考。
5.不要太急切的增加训练项目跟训练频率,按照5天一循环的方式进行这三个训练日的安排并按照计划去进行训练,不单是在这个计划,在其他的遵循GVT原则的变式计划里,每个大肌群(也就是做了最主要的10乘10的肌群)的训练频率会建议在4-5天一次。虽然整体的动作并不是那么丰富,但由于主项的训练量很大,因此对于大部分人而言不太需要再加量了,而对于辅助动作,如果希望做出调整那么可以看情况来选择。
这个计划原则上采用5天一循环,训练日的计划安排如下,而第三天跟第五天为休息日:
Day1 胸,背部训练日 | 杠铃卧推 (个人适合的常规握距)
10组10次 组间休息90秒 杠铃附身划船 10组10次 组间休息90秒 绳索夹胸 3组10次 组间休息60秒 窄距高位下拉 3组10次 组间休息60秒 |
Day2 下肢,腹部训练日 | 杠铃深蹲
10组10次 组间休息90秒 俯身腿弯举 10组10次 组间休息90秒 坐姿提踵 3组10次 组间休60秒 悬垂举腿 3组10次 组间休息60秒 |
Day4 手臂,肩部训练日 | 窄距卧推
10组6次 组间休息90秒 杠铃弯举 10组6次 组间休息90秒 侧平举 3组6次 组间休息60秒 坐姿后束侧平举 3组6次 组间休息60秒 |
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