GVT训练法

采用大量的重复去实现非常高的疲劳累积,从而让身体产生很高的应激反应,身体会被迫去适应这么大的压力进而取得进步

我目前的菜单还没有结束,下次循环准备采用GVT训练
曾尝试过类似的:
金字塔递加组做完后,用极限重量50%做50次
如深蹲极限重量140
1金字塔递加组60公斤热身-80公斤10次-100公斤8次-120公斤6次.140公斤1次。
2 用70公斤连续深蹲50次。(不能放下杠铃,做完为止);然后再进行腿推举和弓步蹲等附加训练。

计划解析:

关于这个计划非常核心的就是重量选择了,一般在主项上(要做10组10次的动作),我们会先从一组最多能够完成20次的重量开始练习,而对于没有尝试过这个类型训练者而言,往往合适的初始重量会是你极限重量的60%,如果你没有测试过自己的极限,那么也可以按照自己日常训练使用的重量进行适当的推导,之后根据执行下来的情况来进行重量调节,完成的太轻松加重,太难则减重。
1.当进行计划的时候,详细准确的记录好每次使用的重量,完成的次数跟组间休息的情况,有必要的话还需要再记录训练后的疲劳程度,训练前的恢复程度以及动作的完成质量。

2.任何一个有效的长期计划,是一定要安排overload,也就是加重的部分,一般而言,当能够按照规定的重量跟休息顺利的完成10组10次的训练,那么在下一次同项目的训练时,增加4-5%的训练重量,然后继续执行原有计划。

3.组间休息一定要比较严格的进行遵守,因为采用的训练重量并没有大的离谱,因此组间休息的长短会明显的影响到你的完成程度,尤其在训练的后半段,你会很想休息更短的时间,然而我们有必要坚持原有的计划,尽可能在规定时间内制造尽可能多的疲劳累积,并记录你实际的完成情况,等到计划进行到后期无法理想的完成规定的安排,也没有关系,你可以在下一次做得更好。

4.对于Charles的体系而言,他还会很强调训练的动作节奏,比如像是深蹲卧推这样的较高难度的复合动作,都会建议采用3-4秒下落,然后2秒举起的节奏,而对于其他相对简单些的动作则会建议按照2-3秒下落,1-2秒举起的方式来进行。而关于这点,你可以按照自己的习惯去参考。

5.不要太急切的增加训练项目跟训练频率,按照5天一循环的方式进行这三个训练日的安排并按照计划去进行训练,不单是在这个计划,在其他的遵循GVT原则的变式计划里,每个大肌群(也就是做了最主要的10乘10的肌群)的训练频率会建议在4-5天一次。虽然整体的动作并不是那么丰富,但由于主项的训练量很大,因此对于大部分人而言不太需要再加量了,而对于辅助动作,如果希望做出调整那么可以看情况来选择。

这个计划原则上采用5天一循环,训练日的计划安排如下,而第三天跟第五天为休息日:

Day1 胸,背部训练日 杠铃卧推 (个人适合的常规握距)

10组10次 组间休息90秒

杠铃附身划船

10组10次 组间休息90秒

绳索夹胸

3组10次 组间休息60秒

窄距高位下拉

3组10次 组间休息60秒

Day2 下肢,腹部训练日 杠铃深蹲

10组10次 组间休息90秒

俯身腿弯举

10组10次 组间休息90秒

坐姿提踵

3组10次 组间休60秒

悬垂举腿

3组10次 组间休息60秒

Day4 手臂,肩部训练日 窄距卧推

10组6次 组间休息90秒

杠铃弯举

10组6次 组间休息90秒

侧平举

3组6次 组间休息60秒

坐姿后束侧平举

3组6次 组间休息60秒